الاعداد البدنى العام والخاص للاعبى الملاكمه

13/12/2008

الخصائص الفسيولوجية للنشاط الحركي لرياضة الملاكمة
من المسلم به أن نشاط الملاكمة يتميز بالعمل الديناميكي المميز بالقوة والسرعة والقدرة الحركية المتغيرة التي تلاحظ في حركات الملاكمين أثناء توجيه اللكمات المختلفة أو الدفاع ضد اللكمات المختلفة والتي تتوقف علي فعل وسلوك المنافسين .وكقاعدة عامة يصاحب النشاط العضلي انخفاض في القدرة علي العمل وبعد انتهاء العمل في فترة استعادة الشفاء تعمل الأجهزة الحيوية للرياضي في استعادة احتياطي الطاقة وتدخل الأجهزة الوظيفية المختلفة في حالة الاستعداد للعمل .
أثناء التدريب المنظم يقل معدل النبض والتنفس ويقل الضغط الشرياني وتنقص التهوية الرئوية في الراحة وأيضاً محتويات اللاكتيك في الدم.
الحد الأقصي لاستهلاك الأوكسجين أثناء العمل علي الفيلو أرجوميتر عند الملاكمين وزن 48-71 كيلو جرام كان 61.3 مليلتي /كجم وأكثر من 71 كجم كان 57.2مليلتي في وقت المباراة يلاحظ أن التوتر الانفعالي العصبي يكون بدرجة كبيرة وفقد الطاقة لثلاث جولات يكون تقريباً 200 كال مرات التنفس أثناء المباراة يكون 30 إلي 60 مرة التهوية الرئوية تصل 90 لتر/دقيقة واستهلاك الأوكسجين حتى 2.3 لتر /دقيقة بعد المباراة معدل النبض يصل إلي 200ضربة/دقيقة وفي المتوسط أكثر من 180ضربة الضغط الانقباضي يكون 140-200 mm/ pt.ct الدبن الاوكسجيني يكون 1.2 إلي 2.2 /دقيقة ومستوي حمض اللاكتيك في الدم من 100 إلي 150 مليجرام زيادة معدل ضربات القلب في المباراة (اللكم الحر الغير مقيد بواجب تتوقف في كثير من الأحوال علي الحالة النفسية للملاكم .
بعد المباراة يلاحظ أن الملاكم يفقد من وزنه من0.3 إلي 3.3 كيلو جرام وفي البول يكون به زلال أو بروتين ،وفي الدم تزيد محتويات كرات الدم البيضاء .
وفيما يلي نوضح مستوي رد الفعل الناتج من النشاط الحركي لرياضة الملاكمة عند فريق الملاكمة (مستوي الدرجة الأولي) بالمعهد المركزي للتربية البدنية بموسكو بالاتحاد السوفيتي 1979:

التدريبات
استهلاك الأوكسجين لتر/دقيقة
النسبة المئوية للاستهلاك

النبض/الدقيقة

عدد العينة
1- ملاكمة خيالية
1.93
50
120
22
2- تدريبات لتحسين عناصر التكنيك
2.35
61
162
23
3- جولة في ظروف المباراة
2.98
77
162
22
4- مباراة لكم حر
3.33
86
186
22
5- تدريبات علي كيس اللكم
2.73
78
176
22
6- تدريبات علي الكرة المرتدة
1.98
51
126
22
7- تدريبات علي الوثب بالحبل
1.96
44
124
22
8- لكم مع الزميل
2.78
76
186
24
الجولة الأولي
3.01
83
192
24
الجولة الثانية
3.15
87
198
22
الجولة الثالثة

الإعداد البدني للملاكم
يعتبر الإعداد أساس أو قاعدة للوصول إلي النتائج العالية للملاكمين ، ويميز ويحدد مستوي تطوير الصفات البدنية ،وأيضاً أشكال الأعضاء الوظيفية للملاكمين .فالملاكم الذي يتميز بالإعداد البدني القوي المتين وعنده قدرة علي العمل في جميع أعضائه البدنية والوظيفية ،سيكون بالطبع أفضل من غيره في استخدامها لحمل التدريب ،وبسرعة استيعاب الحركة ومواصلة التدريب بدون تعب ،بدون إعداد بدني جيد أثناء المباراة لا يمكن إظهار التكنيك والتاكتيك لفترة طويلة ،وأيضاً العادات السلوكية والمهارية للملاكم .ولذلك يكون الإعداد البدني وحدة من عمليات تحسين عناصر التكنيك والتاكتيك للملاكمين ، ويكون أحد العناصر الممتازة للوصول إلي تحقيق هدف التدريب .
وتحديد إمكانية الملاكم بصورة جوهرية لا تظهر إلا في الدروس التطبيقية للملاكمة فقط بعد بداية المنافسة وحتى نهايتها .وعلي المدرب والملاكم الوصول لمستوي جيد من جميع الوجوه أثناء إعداد الملاكمين ،وذلك باستخدام جميع الامكانات المختلفة سواء العامة أو الخاصة حتى يضمن استمرار وثبات وتطوير النتائج الرياضية علي المدي الطويل .وينبغي علي المدرب تحقيق مستوي مرتفع للإعداد البدني في جميع فترات ومراحل عمليات التدريب ،سواء إعداد بدني عام أو خاص .
ومستوي الاعداد البدني للملاكمين يتغير بطول فترة الممارسة ابتداء من مستوي الناشئين وحتى ذوي المستوي العالي ، ولذا مهم جدا عند تنمية وتطوير الصفات البدنية للرياضيين يكون التدريب مع الرياضيين بصورة مناسبة لمتطلبات أنواع الرياضة الخاصة.
1- القوة:
خصائص وظروف تطوير القوة في عمليات تدريب ،وظروف جولة الملاكمة تكون متنوعة جدا ، ولإمكانية إيضاحها نتناولها فى صورة وحدات :
- القوة الديناميكية : وتظهر فى حركة الملاكم وتسمى بالنظام الديناميكى ( النظام الحركى للملاكم )
ومثال لتطوير هذه القوة ، اداة اللكمات والدفاع من الحركة . وبالنسبة لخصائصها تنقسم القوة الديناميكية فى الملاكمة الى :
- القوة الانفجارية - القوة السريعة - القوة البطيئة
يختلف نظام عمل الملاكمين والمنافسين عند قيادة المبارة حيث يتطلب إظهار مختلف أنواع القوة وخاصة أثناء تنفيذ اللكمات المضادة الناتجة عن سلوك المنافس
لذا الملاكم المثالى هو الذى يستخدم القوى الضرورية فقط والتى توجه للمنافس فى صورة مجموعات سريعة ومتتالية بالتناوب وبمقارنتها بنفسها تكون لكمات غير قوية ، بمعنى أن هذا الملاكم يؤدى لكماته بالقوى المناسبة ( المنطقية) التى تتناسب مقاومة منافسه ، لذا الملاكم بعد تنفيذه لكل لكمة يسعى بإمكانياته لتوجيه ضربات سريعة متتالية . معنى هذا أن الملاكم من هذا النوع لا داعى لإظهار قوته الانفجارية ، حيث فى هذه الحالة هو يمتلك زمام المباراة وظروفها التى تناسبه وذلك باستمرار ومواصلة اللكم بدون إعطاء راحة للمنافس
عند الملاكمين المتخصصين فى اللكمة القاضية والتى تعتبر أساس الفوز فى مبارياتهم ويعتمدون عليها اعتماد كلى ، هؤلاء الملاكمين يقومون على العكس من الملاكم النموذجى ( المثالى) حيث تكون قدرته فى توجيه الكمة القوية القاطعة للحد الأقصى او قرب الحد الأقصى من القوة الانفجارية . تأثير القوة الانفجارية ينتج من اشتراك اكبر عدد من الوحدات الوظيفية للعمل كوحدة واحدة فى العمل العضلى ، يستخدمها بصورة منطقية واضحة لمجموعات العضلات العاملة عند أداء اللكمة ، وبمستوى مرتفع للعضلات العاملة فى التوافق العضلى وقدرة الملاكم فى توجيه الضربة للحد الأقصى فى وقت قصير فى فترة قصيرة
هذا النوع من الملاكمين ( الذى يجيد الضربة القاضية ) تكون خصائص سير المباراة معه غير مرتفعة و بشدة ، ويستخدم دائما اللكمات الفردية أو الزوجية فى هجومه وتكون الفترات المتقطعة بين كل هجوم وأخر باللكمات الفردية او الزوجية الكبيرة
وهذا يستعدى أسباب عديدة فى الجزء الفسيولوجي لإمكانية العضلات التى تعمل كأساس فى متناوب الانقباض والارتخاء وبسبب الارتخاء فى العضلات يتطلب وقت كبير اكبر من الانقباض .
ومما سبق نجد أن المباراة بشدة مرتفعة مع الملاكم الذى يعتمد على الضربة القاضية تكون غير مقبولة له فى ظروفها ، لأجل تنفيذ اللكمة القوية القاطعة وذلك لان وقت ارتخاء عضلاته سيكون قليلة
- ولتحسين القوة عند الملاكمين ينبغى تطويرها فى اتجاهين :
أولا : استخدام تمرينات القوة العامة بصورة اكبر بواسطة أدوات التمرينات والجمباز وأيضا بدون أدوات ، وتمرينات بمقاومة ، وتمرينات بمقاومة الزميل
ثانيا : تحسين القوة بوسائل الإعداد الخاصة والتمرينات الخاصة بالملاكمة . ويجب أن تختار تمرينات الإعداد الخاصة لكى تحتفظ بخصائص وتقوية النظام العصبى العضلى الخاص بنشاط الملاكمة . كما يختار بعض تمرينات المصارعة مثل دفع الزميل مع المقاومة والاحتفاظ به فى أوضاع مختلفة مثل أثناء الدفاع الى الهجوم والعكس ، تقوية اللكمات على ميس اللكم ، ووسائل المدرب ، ومع منافس لتحسين قدرة العضلات الأساسية العامة للملاكم بسرعة يمكن تقويتها بالعمل بالحد الأقصى بالقوة والسرعة ، ثم التغيير وتقويتها من الحد الامثل إلى الحد الأقصى والعكس صحيح
القوة الانفجارية يمكن تحسينها باستخدام رمى ودفع الجلة والرمح والأحجار والكرات الطبية مختلفة الأوزان ، وتمرينات باستخدام الدامبلز وتمرينات باستخدام البار الحديدى
اكبر تأثير فعال لوسائل تحسين القوة الانفجارية والقوة السريعة عند الملاكمين هو استخدام تمرينات مع مقاومة وذ1لك بتحديد الحد الامثل لهذا المقاومات والتى ينبغى تنفيذ هذه التمرينات للحد الأقصى مع امكانية الملاكم وبسرعة كبيرة
المدرب يجب ان يختار حجم المقاومة المستخدمة فى التدريب مع الوضع فى الاعتبار حساب اوزان الملاكمين المختلفة ومستوى إعدادهم . أثناء استخدام التمرينات بمقاومة مع الملاكمنين لتحسين القوة مع إتباع تكرار الواجب المحدد يجب ان لا تتأثر السرعة الحركية ولا يختل تركيب الحركة ولا يصل للإحساس العضلى بهبوط السرعة الحركية . بعد هذا من الضرورى قيام الملاكم بعمل تمرينات مد وارتخاء نشاط العضلة التى اشتركت فى العمل العضلى .
بعد ذلك بصورة أوضح تكرر الحركة الحد الأقصى من السرعة والدقة وذلك من اجل الحركة الخاصة مستخدمة فى إظهار القوة
2- السرعة :
تختلف السرعة العامة والخاصة من رياضي لأخر . فالسرعة العامة هي قدرة إظهار السرعة فى حقيقة تنوع الحركة وتأثيرها ومثل العداء في مسابقات الميدان والمضمار وفى الألعاب الجماعية ، السرعة العامة تظهر فى بداية الحركة ، سرعة الحركة الغير تخصصية للرياضي ، وسرعة تنفيذ حركة واحدة او عدة حركات ، وبقدرة التغير فى لحظة من حركة واحدة الى أخرى
ويوجد عادة علاقة وطيدة بين السرعة العامة والخاصة وتظهر عند الناشئين الرياضيين فى المراحل المبكرة لهم
وعند تدريب الملاكمين يستخدم وسائل تحسين السرعة العامة بجانب تحقيق هدف تحسين السرعة الخاصة وذلك فى بداية مرحلة إعداد الملاكمين .
مع استمرار وطول النتائج الرياضية ،والتدريب مع الرياضيين في المستقبل يجب أن تتحسن السرعة وتسير بطرق دقيقة ومنطقية وإختيار التمرينات العامة فقط التي تتميز بالتوافق النسبي للحد الاقصي القريب لاساس التمرينات الخاصة .
السرعة الخاصة بالملاكمة تظهر في زمن رد الفعل الكامن ، ووقت تنفيذ لكمة ، الحد الاقصي لحدة مجموعة لكمات ،وسرعة الحركة.
في ظروف مباراة الملاكمة الملاكم عادة يشتبك أو يصطدم بمركب لاظهار شكل السرعة المتنوعة السابقة ( سرعة لكمة واحدة أو مجموعة لكمات ، السرعة الحركية ، سرعة الدفاع المقبول)
ولذا عند تحسين السرعة الخاصة بالملاكم من الضروري تطويرها بصورة مركبة ( سرعة رد الفعل، سرعة لكمة واحدة ، ثم مع مجموعة لكمات ، السرعة الحركية ، سرعة الدفاع ) إذا اهتم بنوع محدد مثل سرعة لكمة واحدة سوف يؤثر ذلك علي سرعة الملاكم عند هجومه مثلاً يكون بطيء في حركته وفي مجموعة لكماته .
لقد أظهرت نتائج المباريات التطبيقية في الملاكمة أن الهجوم والدفاع الفعال قبل كل شيء يرتبط ارتباطاً قوياً لارتفاع مستوي تطوير جميع الوجوهلشكل السرعة الخاصة بالملاكم .أثناء اللكم التطبيقي المحدد بواجب لتحسين سرعة الهجوم والدفاع أثناء التعليم والتدريب في دروس الملاكمة تستخدم الادوات والاجهزة الاتية:
كيس اللكم ، الكرات المرتدة ، المعلقة وكرات السرعة والراقصة والكرة المنقطة (الصغيرة) ووسادة الحائط وذلك لتحسين سرعة اللكمة والسرعة الحركية وسرعة الدفاع وتمكن الملاكم بالإحساس بها .
ولذا عند التدريب لتحسين السرعة الخاصة بالملاكم بأشكالها المتنوعة يستخدم التدريب الدائري في صورة محطات حيث ثبت فاعليته بعد إحماء فردي أو جماعي للممارسين في حالة الملاكمة يكون الإحماء بتمرينات السرعة العامة وتنتهي بسرعة نسبية لتوافق الحركي للسرعة الخاصة .يوزع علي محطات التدريب أشكال السرعة الخاصة كما يلي:
مثلاً محطة رقم (1) التدريب علي تحسين سرعة اللكمة الواحدة(لكمة فردية)، محطة رقم (2) سرعة رد الفعل أثناء الدفاع ، محطة رقم (3) السرعة الحركية ، محطة رقم (4) سرعة مجموعة لكمات تنفذ بالحجم الاقصي لأكبر عدد من التكرار .ولكي نحتفظ بتحسين السرعة هذه خلال وقت الراحة المخصص للمبارايات يكون وقت التدريب علي المحطات شبيه بالعمل أثناء المباراة مثلا يكون التدريب علي المحطة في صورة جولة أو جولات بواقع 3 دقائق .مدرب الفريق يبدأ في نفس الوقت تنفيذ الملاكمين للواجب المحدد لهم علي المحطة الأولي في خلال 3 دقائق بعد 30 ثانية راحة لاستعادة الاستشفاء واستعداد الدخول للمرحلة الثانية.نبدأ في تطبيق الواجب المحدد علي المحطة الثانية بعد تنفيذ جميع محطات الدائرة الملاكم يسترح 3 دقائق وفي هذه الفترة ( راحة 3 دقائق ) الملاكم يستخدم جميع تمرينات الاسترخاء للمجموعات الفعلية التي كانت تعمل .بعد الراحة يقوم بالتدريب مرة أخري وتكرار الواجبات المحددة بهذه الطريقة يستغرق التدريب الدائري 27 دقيقة تقريباً.
3- التحمل :
يتميز نشاط الملاكمة عن غيره بالعمل الديناميكى المميز بالقوة والسرعة والقدرة الحركية المتغيرة ، التي تلاحظ فى حركات الملاكمين أثناء توجيه اللكمات المختلفة او الدفاع ضد اللكمات المختلفة للمنافس والتي تتوقف على فعل وسلوك المنافس . هذه القدرة الحركية المتغيرة الشدة تكون كبيرة جدا أثناء المباراة فى جولات محددة الزمن والعدد تتخللها فترات قصيرة من الراحة تكون غير كافية لاستعادة الشفاء بصورة كاملة وهكذا من جديد تستمر المباراة ويبدأ الملاكم الجولة التالية أثناء وجود دين اوكسجينى على التغيرات الوظيفية الأخرى التي نتجت عن الجولات السابقة . ولأجل الاستمرار فى هذا النوع من النشاط بكفاءة وفعالية خلال سير جولات التدريب والمباريات يجب ان يمتلك الملاكمين التحمل بنوعيته المختلفة بمستوى مرتفع من هذه النوعيات للتحمل مثل الإمكانية الهوائية واللا هوائية وهذا يعنى التحمل العام والخاص .
- التحمل العام للملاكم :
ويظهر فى الحالة الوظيفية للملاكم التى تميز بارتفاع قابلية أنظمتها للعمل . واهم هذه الأنظمة : نظام عمل القلب والدورة الدموية ، نظام التنفس
ويمكن تطوير وتحسين هذه الأنظمة بمساعدة التمرينات او التدريبات التى تنمى وتقوى عضلات عمل القلب ، والدورة الدموية ونظام التنفس مثل : المشى والجرى ، الوثب ، التجديف ومختلف التمرينات البدنية والأنشطة الرياضية مثل السباحة ، كرة السلة ، وكرة القدم ومن طرق التدريب المستخدمة فى التحمل هو التدريب الدائرى فى صورة محطات وزيادة زمن الجولة إلى 5 دقائق وأكثر
- التحمل الخاص للملاكم :
ويرتبط بالنشاط الخاص بالملاكم . ويظهر فى استعداد النظام العصبى للنشاط التخصصى فى اللكم على الحلقة . ويمكن تحسين وتطوير هذا النظام بطرق استخدام تمرينات اللكم وأهمها : التدريبات مع الزميل او المنافس والتغيير مع مختلف المنافسين فى ظروف مباراة الملاكمة .
ويعتمد المدربون على خبراتهم السابقة فى اختيار الملاكمين ودرجة استعدادهم للاشتراك فى المباريات وأيضا فى استخدامهم لوسائل وطرق التدريب التي تحدد إظهار التحمل الخاص للملاكمين . وقد أظهرت نتائج الأبحاث المعملية على الملاكمين اشتراك جليكوز اللاهوائى فى توفير الطاقة المستخدمة لمباريات الملاكمين ، وأيضا اشتراك تردد الدورة الدموية القلبية ، واستهلاك الاوكسيجين ، وتعادل الحمضى مع القلوى ( كيمياء الدم ) وذلك أثناء تنفيذ التمرينات الخاصة بالملاكمة ، بهدف دراسة خصائص توفير الطاقة ، وأيضا درجة خصائص الأجهزة الآلية لتحويل الطاقة وإعادتها فى نشاط الملاكمة ، وقد قسمت هذه التمرينات الى عدة مجموعات كما يلى :
اولا : مجموعة التمرينات فى الاتجاه الهوائى : وهى التى تصاحب تقوية العمليات الهوائية ، وتستخدم كوسائل فى مرحلة الإعداد البدنى العام وفى تدريبات تحسين التكنيك والتاكتيك ، استعادة الشفاء
ثانيا : مجموعة التامرينات فى الاتجاه المختلط ( الهوائى + اللاهوائى ) وتنقسم الى نوعين :
- تمرينات بالحد الأقصى للشدة ، وتؤثر فى العمليات الهوائية ، حيث يلاحظ هنا تعزيز وتقوية نظام الجلوكوز ، وتستخدم لتحسين الإمكانية الهوائية لأجهزة ( آلية) توفير الطاقة .
- تمرينات اقل من الأقصى للشدة ، وتؤثر في العمليات الهوائية وخاصة جليكوز اللاهوائى
ثالثا : مجموعة التامرينات فى الاتجاه اللاهوائى ( نظام الاكتيك alactic ) وتحسن الأجهزة الآلية لتحويل الاكتيك الى طاقة وتنفذ هذه التمرينات بالحد الأقصى من الشدة ، حيث تستدعى التعب من 10-15 ثانية .
وبالنسبة للتمرينات التى تستخدم فى الاتجاه الهوائى هى تمرينات خاصة بالملاكمة على النحو التالى :
- العمل او اللكم مع الزميل بشدة متغيرة ، وتستمر من 10 – 12 جولة .
- العمل على أجهزة وأدوات الملاكمة الثقيلة ( كيس اللكم ، وسادة الحائط ) والاستمرار من 10-12 جولة بشدة متوسطة
- العمل على أجهزة وأدوات الملاكمة الخفيفة ( الكرة المعلقة ، الراقصة ، المرتدة ، المنفوخة بالهواء ، الكرة المحشوة بالقطن ) ، والاستمرار من 3-6 جولات ، الشدة متوسطة
- العمل على كفوف التدريب
بالنسبة للتمرينات التى تؤدى بالحد او الشدة القريبة من القصوى يجب أن تختار مع الزميل بحيث تكون بشدة ظروف المباراة ، وفى صورة جولات لعب حر كما فى المباراة وتستمر ( 6 جولات × 3 دقائق ) ، العمل على كفوف المدرب لتحسين التكنيك والتكتيك بالحد الأقصى من الشدة ( 3- 4 جولات × 3 دقيقة ) .
وقد أظهرت نتائج الأبحاث أيضا لتحسين التحمل للملاكمين يمكن :
- استخدام التمرينات على شخص الملاكمة المثبت على الحائط فى وضع راسى كأحد المنافسين ويتم التدريب بالنظام الاتى :
-

شدة التنفيذ بالحد الأقصى من القدرة
- الاستمرار فى التمرين دقيقة
- الراحة الفترية دقيقة او 30 ثانية
- كمية التسلسل 3-5 ( تتوقف على تدريب الرياضى )
- الراحة الفترية بين التسلسلات 10-15 دقيقة
4- الرشاقة :
يفهم من رشاقة الملاكم قدرته على تنفيذ الحركة التى تتصف بالدقة والتعقيد وتوافق الأداء الحركى فى ظروف فجائية ( غير منتظرة ) وذلك بتغيير وتنظيم أوضاع الجسم بسهولة حتى يمكن له تنفيذ خطط وأساليب اللكم المختلفة فى التوقيت المناسب وبصورة فعالة ( مؤثرة) تحت ظروف اللكم المتغيرة
والرشاقة صفة معقدة ، فهى مركب للصفات البدنية لا يمكن السيطرة عليها كوحدة لتقييم النتائج . وتنقسم الرشاقة الى عامة ورشاقة خاصة بالملاكم
- الرشاقة العامة : هى القدرة على استحواذ أو امتلاك أو أداء الحركة التى تتميز بالتوافق المركب والمعقد ، أيضا على سرعة امتلاك والسيطرة على الحركة الغير خاصة بالملاكمة في أنواع الأنشطة الرياضية الأخرى . والرشاقة الخاصة ترتبط بالصفات المختلفة للعادات في مختلف الأنشطة
ولتحسين الرشاقة وتطويرها سواء عامة او خاصة يجب اختيار التمرينات التى تنمى التوافق الحركى ، وخاصة التى تناسب متطلبات التغير المفاجىء للمواقف المختلفة . والمقياس العام للرشاقة يحدد بالاتى :
1- تنفيذ الحركة المعقدة التى تتصف بالتوافق
2- دقة التنفيذ فى الهواء أو على الأرض للحركة التى تتصف بالقوة فى الزمن المناسب
3- زمن تنفيذ الحركة .
وسرعة استعاب الحركة الجديدة يعتمد علي الاسس الفسيولوجية لخصائص العمليات الديناميكية للحركة في إثارتها للنظام العصبي المركزي ويمكن أن يؤديها الرياضي في الاتجاه الصحيح .
وكما سبق دقة تنفيذ الحركة تكون أحد العوامل التي تحدد درجة الاحساس لنشاط الحركي . ويمتلك الرياضيون ذوي المستوي العالي درجة كبيرة للاحساس الفعلي ولذا عند معرفتهم بحركة جديدة يكون استيعابهم لها بدرجة جيدة .
الرشاقة ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالسرعة ودقة رد الفعل الحركي للرياضيين.
ولتحسين الرشاقة بصورة عامة للملاكمين يمكن استخدام أنواع الأنشطة الرياضية الاخري مثل( كرة القدم والرمي والدفع والوثب في ألعاب القوي وكرة السلة ) والتي تتكون علي حركات متغيرة ومركبة في الشكل والأداء وأيضاً في رياضة الأنشطة الفردية مع منافسين كما في المصارعة وتغيير أوضاع الجسم المختلفة وبالتالي يمكن تحسين الرشاقة الخاصة بالملاكمين .
ولتحسين الرشاقة بصفة خاصة للملاكمين يكون ذلك في اتجاهين :
1- تحسين أمكانية الملاكمين بصورة كبيرة في حركات التوافق المركبة المختلفة الخاصة بنشاط الملاكمة ، ولذلك يستخدم المدرب وسائل التكنيك المختلفة والمركبة بدرجة معقدة مثل (خطوات الملاكم الجانبية ، التمايل ، الغطس ، الدفاع المركب ، مختلف أشكال اللكمات أثناء المباراة ، وأثناء الخطوات المختلفة الطول والمسافة ،أثناء الخروج ، واللكمات الجوابية (المقابلة)، أثناء مجموعات اللكمات المختلفة ومزجها مع الدفاع من الحركة ، أثناء الخروج من زاوية الركن علي الحلقة ، في مختلف الدخول مع المنافس من المسافة القريبة والخروج منها ).
وهذه التمرينات تعطي أمكانية جيدة لتحسين الرشاقة الخاصة بالملاكم ، ويمكن استخدام تمرينات بدون منافس (تمرينات الإعداد البدني الخاص لتحسين التوافق الحركي)، ومع منافسين لتحسين التكنيك ، وأيضا لتطوير الإحساس بالزمن والإحساس بالمسافة في ظروف اللكم الحر ( حيث يكون التنفيذ فجأة بدون توقع أو انتظار ) ويمكن علاوة علي ذلك تحسين الرشاقة بطرق أخري تستخدم أثناء التمرين مثال : الملاكم يدرس عناصر التكنيك في أماكن محددة علي الحلقة أو يقف في ظروف تختلف عن وقفة الاستعداد العادية له ( ملاكم أشول ) ، وزيادة سرعة التنفيذ لهذا التكنيك .
2- تحسين الرشاقة الخاصة للملاكمين في شكل دائرة محدودة للتوافق الخاص ، بالضرورة يتعين علي الملاكم اللكم مع المنافسين مختلف الاتجاهات الفنية والتكتيكية ، والموفولوجية والشخصيه . أثناء ذلك ينبغى على المدرب أن يختار ويستخدم تلك الواجبات الفرديه فى ظروف اللكم الحر الذى يستخدمه الملاكم بصورة واضحة فى تنفيذ الواجبات الخاصة المحددة من قبل المدرب .
مثال :
الكم مع المنافس يتميز بارتفاع شدة وحدة نشاطه حتى يمكن تحسين التوافق من خلال حركة مرتفعة الشدة ، واستعابها مع الاحتفاظ بالمسافة حتى يمكن تنفيذ الكمات من قبل الملاكم
اللكم مع منافس يتميز باعتماده على الكمة القاضية او على قوة لكمة منفردة ( القوة الانفجارية ) الغير منتظرة والمفاجئة ، والتى ينتظرها المنافس طبقا لسير المباراة ومواقفا مختلفة
اللكم مع منافس يكون بالرقص واللكم بحركات القدمين ، ومزج الدفاع من الحركو ثم يقوم باللكمات المضادة
التمرينات الخاصة لتحسين وتطوير الرشاقة تؤدى الى سرعة ظهور التعب ولذا ينبغى على المدرب ان يهتم بفترات الراحة التى ستكون غير كافية للاستعادة الشفاء .

وافضل التمرينات للممارسين يجب ان تنفذ بعد زوال اثار التعب الناتج من الحمل البدنى للتمرينات السابقة .

5- التوازن :
التوازن الخاص بالملاكم هو قدرة الملاكم للاحتفاظ وبثبات أوضاع الجسم فى ظروف المباراة المتغيرة ، وأثناء توجيه اللكمات أو تنفيذ الدفاع من الحركة . وهناك التوازن الثابت والتوازن الديناميكى . والتوازن الثابت لا يتميز به نشاط الملاكمة ، ولذا سيكون الحديث هنا عن التوازن الديناميكي فقط
وإذا امتلك الملاكم قدرة على الاحتفاظ بثبات التوازن الديناميكي بصورة دقيقة فقط ، يستطيع تنفيذ الحركات المركبة ذات التوافق المعقد بصورة فعالة . وإذا الملاكم أثناء وقت المباراة لا يطبق قواعد اللعب بصورة صحيحة مثل دفع وصدم المنافس على سبيل المثال من المسافة المتوسطة وخاصة القريبة ، يمكن ان يقع أو يسقط الملاكم بأية طريقة ، وفى نفس اللحظة يمتلك المنافس الهجوم . ولذلك عندما يمتلك الملاكم قدرة على الاحتفاظ بالتوازن الديناميكى بصورة رديئة ، معنى هذا سيكون هجومه وهجومه المضاد ووسائل دفاعه اقل فعالية ، وبنفسه ( الملاكم) هو يسبب عدم ثبات الأوضاع الأكثر ملائمة له تفادى لكمات منافسة ، وبالتالى لا يمنكن القيام بهجوم مضاد . وفى النشاط الحركى المختلف الشدة والشكل فى الأداء خلال سير المباراة ( الضربات – الدفع بمساعدة الجسم ، الحركات بمختلف أنواعها .... الخ ) كل ذلك يؤثر على سرعة الحركة المركبة للملاكم مثل : الحركة فى خط مستقيم او فى زاوية الركن أو فى دائرة او الحركة فى نصف دائرة ، وبالتالى ( هذه الحركات ) تؤثر في جهازه الخاص بحفظ التوازن . ( جهاز حفظ التوازن يوجد فى الدفاع )
- لتحسين القدرة على الاحتفاظ بثبات التوازن يتم فى اتجاهين :
1- استخدام تمرينات التوازن بغرض او هدف فقد او ضياع ثبات وضع الرياضى خلال الدوران .
2- تحسين النظام الوظيفى لجهاز حفظ التوازن بمساعدة التمرينات المتدرجة فى السرعة لخط مستقيم وفى زاوية بهدف اختيار التأثيرات المناسبة للحركة على القنوات الوسطى لأجهزة حفظ التوازن للرياضى .
6- المرونة :
تعتبر المرونة من العناصر البدنية المهمة بنشاط الملاكمة حتى يتصف الأداء الحركى لمهارات الملاكمة بالبساطة والسرعة في الأداء ، كما تعمل على سرعة اكتساب الملاكم وإتقانه لأداء المهارات الحرية المركبة كما فى حالة الربط بين حركات الدفاع والهجوم المضاد ، كما تعمل أيضا مع العناصر البدنية الأخرى على إعداد الملاكم المتكامل بدنيا ، وان اثر تكيف الملاكم فى كثير من المهارات الأساسية تقرره درجة المرونة الشاملة للجسم او لمفصل معين . والمرونة أما أن تكون عامة او خاصة بنوع معين من الأنشطة . والمرونة الخاصة بالملاكمة تلعب دور كبير فى فعالية تنفيذ المهارات الأساسية والمركبة لملاكم . فالملاكم الذى لا يمتلك مرونة كافية تكون حركته محدودة خلال اللكم على الحلقة ، وخاصة أثناء الدفاع ( بالغطس ، ثنى الجذع على الجانبين أو الزوغان من اللكمة باستخدام الجذع ) . وقد اظهر النشاط التطبيقى فى الملاكمة أن الملاكم الجيد خلال وقت المباراة ينفذ عشرة وسائل دفاع باستخدام حركة الجسم ، وأيضا مركب لنشاط حركى معد باستخدام الجسم بهدف استثارة او استدعاء المنافس للهجوم ثم يقوم الملاكم بالهجوم المضاد وقيادة سير المباراة .
والملاكمون الذين لا يملكون المرونة بدرجة كافية نجدهم لا يتخدمون وسائل الدفاع بالجسمن او يثنى الركبة لجانبين ويعتمدون على وسائل دفاع اخرى غالبا ما يستخدمها مكررة وبأستمرار وبالتالى تكون معروفى لدى المنافس
ولذا ينبغى على المدرب ان يعطى اهتماما كبير لتحسين مرونة اتلحركة فى المفاصل للملاكمين وذلك باستخدام مركب من التمرينات العامة والخاصة لزيادة مطاطية العضلات والاوتار العاملة على مفاصل الحركة عند الملاكمين
وفاعلية الاداء فى الملاكمة لا ترتبط فقط بالمرونة فى المفاصل بل على حركة المفصل نفسه والعضلات العاملة عليه وايضا على الوقت ( الزمن ) المستغرق فى التنفيذ مثال :
اذا ادى الملاكم حركة الدفاع بالغطسش اسفل لكمة المنافس ستكون بدون نتيجة وتعرضه للخهطر من المنافس اذا تمت الحركة فى وقت كبير ومعنى هذا ان المرونة لها ارتباط بالزمن فى نشاط الملاكم
نتائج الحد الاقصى للمرونة تصل عند سنة 15 الى 16 سنة ولذا يجب على المدرب ان يضعها بصورة أساسية فى تخطيطه لبرامج التادريب مع المبتدئين والناتشئين حتى يمكن الاحتفاظ بثباتها فى سن المستقبل
مستوى المرونة يتوقف على درجة الحرارة الخهارجية المحيطة بالجسم وبزيادة درجة الحرارة تزيد المرونة ، ولذا يجب على الملاكمين بضرورة الاحتفاظ بدرجة حرارة الجسم بعد عملية الاحماء الخاص فى الملابس الخاصة بها ( بدلة التدريب ) قبل أداء المباريات
أظهرت نتائج الدراسات ان درجة مستوى المرونة يتغير خلال 24 ساعة و ( 8 صباحا تكون قليلة ، واكثر ارتفاعا لمستوى المرونة يكون فى 12 ظهرا )

الإعداد البدنى الخاص

يقصد به تنمية المكونات البدنية التى تطلبها رياضة الفرد المتخصص فيها والعمل على تطويرها من خلال الأسلوب العلمى
الإعداد البدنى الخاص يعمل بطريقة مباشرة على تطوير وتنمية المكونات البدنية الخاصة بكل نشاط رياضى على حدة وذلك طبقا لاهمية النسبية لكل مكون ، بمعنى ان لكل نشاط رياضى إعداده البدنى الخاص فمثلا نجد أن الملاكم يحتاج لصفات بدنية ضرورية تختلف عن المصارع او السباح وهكذا …
ويعتمد الإعداد البدنى الخاص فى تطويره بصورة عامة على الأساليب التالية :
1- تمرينات التنافسية ( المهارية )
ويقصد بها التمرينات التى تتشابه حركاتها فى تكوينها ومتطلباتها ومواقفها واتجاه العمل فيها مع تلك الحركات التى تؤدى أثناء المنافسات ( مباريات) النشاط المتخصص فيه الفرد
2- التمرينات الإعدادية الخاصة :
وهى تمرينات التى تنمى الصفات البدنية الخاصة باحتياجات ومتطلبات النشاط ، وهذا النوع من التمرينات يعمل على تطوير المجموعات العضلية التى تحمل العبء الأكبر أثناء الأداء الحركى للنشاط
· تنمية الإعداد البدنى الخاص بالملاكم
يعتمد الإعداد البدنى الخاص للملاكم فى تطويره وتنميته على تمرينات اللكم التخيلى واللكم الحر مع الزميل والتمرينات باستخدام أجهزة اللكم المختلفة والتى من شأنها رفع كفاءة المستوى والصفات البدنية الخاصة بالملاكم
1- تنمية القوى العضلية الخاصة : يمكن تطوير القوة الخاصة من خلال الأداء المهارى على كيس اللكم والكرة المرتدة ووسادة الحائط ووسادة المدرب ، وبذلك يمكن تقوية المجموعات العضلية المشتركة فى الأداء الحركى لللكمات وتكسب الملاكم الاحساس الصحيح لسريان اللكمة وقوتها ومدى تأثيرها ، ومن ثم بذل الجهد بفاعلية دون الوصول لمرحلة التعب . ويجب على المدرب ان يركز على تمرينات القوة المميزة بالسرعة ، وتحمل القوة .
وتستخدم تمرينات الرمى والدفع وخاصة دفع الجلة والكرة الطبية حيث ان الأداء الحركى فى الدفع هو نفس الأداء الحركى لللكمات ، والمجموعة العضلية المشتركة فى الأداء الحركى للدفع وأيضا المشتركة فى الأداء الحركات للكمات
2- تنمية السرعة الخاصة : يعتمد سلوك الملاكم على الحلقة على الحركات والمهارات الادراكية التى تحدد أسلوب اللكم الخططى ، حيث يتوقف نجاح هذه الحركات والمهارات بدرجة كبيرة على السرعة الخاطفة والدقة فى الأداء الفنى المناسب للأوضاع اللكم المتغيرة والمتلاحقة ، لذلك لابد من الاهتمام بعنصر سرعة رد الفعل وكذلك السرعة الحركية . ومن خلال اللكم الحر واللكم المقيد بواجبات محددة ، والتدريب على الكرات المرتدة ووسادة المدرب يمكن تنمية سرعة رد الفعل لدى الملاكم وكذلك السرعة الحركية والانتقالية
3- تنمية التحمل الخاص : والتحمل الخاص فى الملاكمة يعنى ( قدرة الفرد على الاحتفاظ بقراراته الحركية والفنية طول جولات المباراة وعلى مدار ايام البطولة ) وحيث ينبغى على الملاكم ان يكون على مستوى عالى من الكفاءة الوظيفية لجميع الأجهزة الحيوية وخاصة الجهازين الدورى والتنفسى ويمكن تطوير وتنمية التحمل الخاص للملاكمين من خلال اللكم التخيلى واللكم المشروط مع زميل ، والتدريب على مختلف أجهزة اللكم على أن تتصف هذه التدريبات بالشدة والاستمرار لفترات طويلة ويمكن كذلك زيادة زمن الجولة ، وعدد جولات التدريب ، او تقليل فترة الراحة بين كل جولة مع مراعاة تشكيل حمل التدريب وتوزيع المجهود
4- تنمية المرونة الخاصة : والمرونة الخاصة هامة وضرورية بالنسبة للملاكم ، حيث انها تساعده على اداء مهاراته الفنية بالسرعة والبساطة فى الأداء ، مع استغلال أقصى مدى حركى يمكن ويظهر ذلك فى أساليب التلاكم بالمهارات المركبة خاصة فى الهجوم المضاد . ولذلك ينصح دائما باستخدام تمرينات الإطالة للعضلات ، والتمرينات التى تتصف بالمدى الحركى الكبير وكذلك تمرينات القوى المناسبة لما لها من تأثير على تنمية المدى الحركى للمفاصل . ويمكن تنمية المرونة الخاصة من خلال اللكم التخيلى ، واللكم المشروط مع زميل ، والتدريب على أجهزة اللكم المختلفة مع التركيز على ضرورة أداء اللكمات المتخلفة بأقصى مدى حركى ، وبسرعة وبساطة فى الأداء الحركى
5- تنمية الرشاقة الخاصة : والرشاقة الخاصة فى الملاكمة (تعنى قدرة الملاكم على أداء المهارات الحركية الأساسية بسهولة وانسيابية ) ويمكن تطوير وتنمية الرشاقة الخاصة للملاكمين من خلال اللكم التخيلى واللكم الحر مع الزميل ، حيث يتطلب ذلك من الملاكم التحرك بخفة وبسرعة لتغيير أوضاع جسمه من وضع الى أخر تبعا للغرض المطلوب ( هجوما او دفاعا او هجوما مضادا ) كما يمكن تنميتها من خلال اللكم المقيد بواجبات حركية معينة ، والتدريب على الكرات المرتدة ووسادة المدرب ، وعامة فان تنمية رشاقة الملاكم تكون من خلال مواقف مشابهه لما سوف يتعرض له الملاكم على الحلقة
6- تنمية التوافق الخاص : من خلال تدريب على أجهزة اللكم المختلفة يمكن تطويره وتنمية التوافق الخاص ، حيث ان التدريب على أجهزة اللكم تؤدى الى تطوير وتنمية صفات الإعداد البدنى الخاص ، وهكذا الربط بين مميزات هذه الصفة مما يعمل ذلك على اكتساب اللاعب لعنصر التوافق الحركى لمهارات اللكم المختلفة وكذا التوافق الحركى التام بين حركات القدمين وحركات الذراعين. كما يمكن تنمية التوافق الخاص للملاكم من خلال اللكم التخيلى واللكم المقيد ، واللكم الحر مع الزميل مع التركيز على اداء المجموعات اللكمة المختلفة وكذلك الهجوم المضاد ، وحتى يتمكن الملاكم من أداء مهارات اللكم المختلفة فى الوقت المناسب لظروف المناسبة ، وفى إطار واحد
7- تنمية الدقة الخاصة : يمكن تنميتها من خلال التدريب على الكرات المرتدة مع التركيز على ان يكون تسديد اللكمات فى منتصف الكرة ، وان يراعى دقة الأداء الفنى للمحافظة على سرعة توقيت تردد الكرة . والتدريب على الكرات المترددة تعطى الملاكم فرصة تسديد اللكمات من مسافة اللكم المختلفة ، مما تكسبه دقة حركة القدمين ، ودقة الأداء الفنى والتقدير السليم للمسافة المناسبة لوصول اللكمة للهدف كما يمكن تنمية الدقة من خلال التدريب على كيس اللكم والشاخص التدريبى ووسادة الحائط ووسادة المدرب ، ويفضل وضع علامات واضحة توضح الأماكن المراد التسديد إليها
8- تنمية التوازن الخاص : والتوازن الخاص فى الملاكمة يعنى ( قدرة الملاكم على الاحتفاظ بتوازن جسمه فى مختلف الأوضاع " الثبات – الحركة " طول مدة المنافسة وخاصة أثناء أداء المهارات الهجومية والدفاعية ) ويمكن تنمية التوازن الخاص من خلال اللكم التخيلى فى مساحة محدودة واللكم التخيلى مع إغماض العينين ، والتدريب على كيس اللكم والكرة المعلقة وكرة السرعة ووسادة الحائط مع اغماض العينين ، وبذلك يعمل على تدريب جهاز حفظ التوازن ورفع كفائته الوظيفية مما يؤدى الى زيادة قدرة الملاكم على الاحتفاظ بتوازنه فى الأوضاع المختلفة ، سواء للتحرك الامامى او الجانبي