..:: موقع طلبة وخريجي تربية رياضية جامعة بورسعيد ::..


منهج تدريبي وفق الاسلوب التكراري لعدائي 100 متر

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل
كاتب الموضوع
Mahmoud Mahfouz



avatar


ذكر
عدد المشاركات :
3224

سجل فى يوم :
13/12/2008

العــــمـــــــر :
27

الفــرقــة :
  • الرابعه

مجــــ النقااااط ــــموع
4671
راديو وشات بورت سبورت http://www.port4sport.com/RadioChat-h3.htm
https://www.youtube.com/user/MahmoudOptions https://www.facebook.com/M.Ma7fouz http://www.y4eg.com

مُساهمةموضوع: منهج تدريبي وفق الاسلوب التكراري لعدائي 100 متر السبت 19 سبتمبر - 9:34

نماذج من منهج تدريبي وفق الاسلوب التكراري لعدائي 100 متر للمتقدمين في مرحلة الإعداد الخاص

نموذج من الوحدة التدريبية خلال الاسبوع الثاني


الوحدة التدريبية الأولى :
نوع التمرين : ركض 50 متر
التكرار : 5
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 5
عدد المجاميع : 4
الراحة بين المجاميع / دقيقة : 2 ـ 3
الشدة : 95 %
الفائدة من التمرين : تنمية قدرة التسارع ، تحسين الطرق اللاهوائية لانتاج الطاقة

الوحدة التدريبية الثانية :
نوع التمرين : 5 حجلات متتالية لكل رجل + قفز الموانع بكلتا الرجلين + تمارين مرونة
التكرار : 6 + 12
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 15 + 1 : 15
عدد المجاميع : 2
الراحة بين المجاميع / دقيقة : 3
الشدة : 100 %
الفائدة من التمرين : تنمية القوة العضلة للأطراف ، تنمية القوة الانفجارية ، تنمية المرونة

الوحدة التدريبية الثالثة :
نوع التمرين : ركض 60 متر
التكرار : 7
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 10
الشدة : 100 %
الفائدة من التمرين : تنمية قدرة التسارع ، تنمية السرعة الحركية

الوحدة التدريبية الرابعة :
نوع التمرين : ركض 100متر تمارين رشاقة
التكرار : 4
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 20
عدد المجاميع : 3
الراحة بين المجاميع / دقيقة : 4
الشدة : 95 %
الفائدة من التمرين : تنمية تحمل السرعة ، تنمية الرشاقة

الوحدة التدريبية الخامسة :
نوع التمرين : من الوقوف ركض : 60 متر + 80 متر + 100متر
التكرار : 3 + 3 + 2
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 10 + 1 : 10 + 1 : 10
الراحة بين المجاميع / دقيقة : 3 + 3
الشدة : 95 % + 95 % + 95 %
الفائدة من التمرين : تنمية السرعة القصوى ، تحسين الطرق اللاهوائية لانتاج الطاقة

الوحدة التدريبية السادسة :
نوع التمرين : من ثني الركبتين 23 ْ تدريبات قوة بالأثقال : 12 مرة + 12 مرة + 12 مرة + ركض 15 دقيقة متواصلة
التكرار : 10 + 8 + 6
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 10 + 1 : 10 + 1 : 10
الشدة : 200 % + 210 % + 220 % من وزن الجسم
الفائدة من التمرين : تدريب القوة العضلية ، تنمية التحمل العام .

نموذج من الوحدة التدريبية خلال الاسبوع الرابع

الوحدة التدريبية الأولى :
نوع التمرين : ركض 30 متر بالمنحدر + ركض 50 متر بالمستوي + ركض 100 متر بالمستوي
التكرار : 4 + 3 + 2
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 10 + 1 : 10 + 1 : 15
الراحة بين المجاميع / دقيقة : 3 + 4
الشدة : 100 % + 100 % + 90 %
الفائدة من التمرين : تنمية قدرة التسارع ، تنمية السرعة الحركية {التوافق العصبي العضلي}

الوحدة التدريبية الثانية :
نوع التمرين : من مصطبة بارتفاع 30 سم : 10 مرات قفز بالرجلين معا على جانبي مصطبة ثم الانطلاق 20متر + وثب طويل من الثبات + تمارين مرونة
التكرار : 7 + 7
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 10 + 1 : 5
الشدة : 100 % + 100 %
الفائدة من التمرين : تنمية القوة العضلية ، تنمية القوة الانفجارية ، تنمية المرونة .

الوحدة التدريبية الثالثة :
نوع التمرين : من الوقوف ركض 80 متر + ركض 100 متر
التكرار : 4 + 3
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 10 + 1 : 10
عدد المجاميع : 2 + 2
الراحة بين المجاميع / دقيقة : 5 + 5
الشدة : 98 % + 98 %
الفائدة من التمرين : تنمية السرعة القصوى .

الوحدة التدريبية الرابعة :
نوع التمرين : ركض 150 متر + تمارين رشاقة
التكرار : 3
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 15
عدد المجاميع : 2
الراحة بين المجاميع / دقيقة : 6
الشدة : 98 %
الفائدة من التمرين : تنمية السرعة القصوى ، تحسين الطرق اللاهوائية لانتاج الطاقة .

الوحدة التدريبية الخامسة :
نوع التمرين : من الطائر ركض 30 متر + ركض 100 متر
التكرار : 8 + 5
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 6 + 1 : 10
الشدة : 100 % + 85 %
الفائدة من التمرين : تنمية السرعة القصوى ، تحسين الطرق اللاهوائية لانتاج الطاقة .

الوحدة التدريبية السادسة :
نوع التمرين : تدريب قوة بالأثقال : ثني الركبتين 10 مرات بزاوية 90 ْ مع تمارين مرونة + ركض فارتلك لمدة 10 دقائق
التكرار : 10 + 8 + 6
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 15 + 1 : 15 + 1 : 20
الشدة : 150 % + 180 % + 200 % من وزن الجسم + 80 %
الفائدة من التمرين : تنمية القوة العضلية ، تنمية المرونة ، تنمية التحمل العام .

نموذج من الوحدة التدريبية خلال الاسبوع السادس


الوحدة التدريبية الأولى :
نوع التمرين : من الوقوف ركض : 30 متر + 50 متر + 100 متر
التكرار : 4 + 3 + 2
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 10 + 1 : 10 + 1 : 15
الراحة بين المجاميع / دقيقة : 3 + 5
الشدة : 100 % + 100 % + 100 %
الفائدة من التمرين : تنمية السرعة القصوى ، تحسين الطرق اللاهوائية لانتاج الطاقة ، تنمية السرعة الحركية { التوافق العصبي العضلي }

الوحدة التدريبية الثانية :
نوع التمرين : من الثبات : 5 وثبات + 10 وثبات + تمارين مرونة
التكرار : 6 + 6
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 15 + 1 : 15
الشدة : 100 % + 100 %
الفائدة من التمرين : تنمية القوة الانفجارية ، تنمية القوة الانفجارية السريعة ، تنمية المرونة

الوحدة التدريبية الثالثة :
نوع التمرين : ركض 50 متر
التكرار : 5
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 10
عدد المجاميع : 3
الراحة بين المجاميع / دقيقة : 3
الشدة : 98 %
الفائدة من التمرين : تنمية قدرة التسارع ، تحسين الطرق اللاهوائية لانتاج الطاقة .

الوحدة التدريبية الرابعة :
نوع التمرين : ركض 90 متر + تمارين رشاقة
التكرار : 3
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 20
عدد المجاميع : 2
الراحة بين المجاميع / دقيقة : 6
الشدة : 95 %
الفائدة من التمرين : تنمية تحمل السرعة ، تنمية الرشاقة .

الوحدة التدريبية الخامسة :
نوع التمرين : من الطائر : ركض 50 متر
التكرار : 8
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 10
الشدة : 100 %
الفائدة من التمرين : تنمية السرعة الحركية {التوافق العصبي العضلي} ، تحسين الطرق اللاهوائية لانتاج الطاقة .

الوحدة التدريبية السادسة :
نوع التمرين : تدريبات قوة بالأثقال : 6 مرات ثني ركبتين بزاوية 23 ْ مع تمارين مرونة ، ركض متواصل 15 دقيقة
التكرار : 6
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 25
الشدة : 250 % من وزن الجسم + 85 %
الفائدة من التمرين : تنمية القوة العضلية ، تنمية المرونة ، تنمية التحمل العام .

نموذج من الوحدة التدريبية خلال الاسبوع الثامن

الوحدة التدريبية الأولى :

نوع التمرين : ركض 30 متر بمنحدر + ركض 30 متر بالمستوي
التكرار : 9 + 6
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 10 + 1 : 15
الراحة بين المجاميع / دقيقة : 6
الشدة : 100 % + 100 %
الفائدة من التمرين: تحسين الطرق اللاهوائية لانتاج الطاقة ، تنمية السرعة الحركية {التوافق العصبي العضلي}

الوحدة التدريبية الثانية :

نوع التمرين : 8 حجلات متتالية لكل رجل + القفز على الموانع بكلتا الرجلين + تمارين مرونة
التكرار : 6 + 12
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 25 + 1 : 20
عدد المجاميع : 2
الراحة بين المجاميع / دقيقة : 4
الشدة : 100 % + 100 %
الفائدة من التمرين : تنمية القوة العضلية ، تنمية القوة الانفجارية السريعة ، تنمية المرونة

الوحدة التدريبية الثالثة :

نوع التمرين : ركض 100 متر
التكرار : 9
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 15
الشدة : 95 %
الفائدة من التمرين : تنمية مكونات السرعة ، تحسين الطرق اللاهوائية لانتاج الطاقة .

الوحدة التدريبية الرابعة :

نوع التمرين : ركض 150 متر + تمارين الرشاقة
التكرار : 3
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 15
عدد المجاميع : 2
الراحة بين المجاميع / دقيقة : 7
الشدة : 95 %
الفائدة من التمرين : تنمية تحمل السرعة ، تنمية طرق إنتاج الطاقة ، تنمية رشاقة الحركة

الوحدة التدريبية الخامسة :

نوع التمرين : ركض 30 متر + ركض 50 متر + ركض 80 متر
التكرار : 3 + 2 + 1
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 10 + 1 : 10 + 1 : 10
الراحة بين المجاميع / دقيقة : 5 + 5
الشدة : 100 % + 100 % + 100 %
الفائدة من التمرين : تنمية السرعة الحركية ، تنمية قدرة التسارع ، تحسين الطرق اللاهوائية لانتاج للطاقة .

الوحدة التدريبية السادسة :

نوع التمرين : تدريبات القوة بالأثقال : 6 مرات ثني الركبتين بزاوية 90 ْ مع تمارين المرونة + ركض متواصل 20 دقيقة
التكرار : 10 + 7 + 5
الراحة بين التكرارات / دقيقة : 1 : 15 + 1 : 15 + 1 : 20
الشدة : 200 % + 220 % + 250 % من وزن الجسم + 75 %
الفائدة من التمرين : تنمية القوة العضلية للأطراف ، تنمية مرونة الجسم ، تنمية التحمل العام

ملاحظة :

كل اسبوع تدريبي هو دائرة تدريبية صغرى والأسابيع الثمانية كاملة تعد دائرة تدريبية كبرى .
إن الوحدة التدريبية اليومية لا تحدث تغيرات فسيولوجية في الجسم تؤدي إلى التكيف المطلوب وان التكرار المستمر وفق شدة معينة وحسب منهج علمي مدروس ولمدة طويلة قد تستمر إلى فترة شهرين على اقل تقدير هي التي تحدث التكيف الذي يحتاجه اللاعب لزيادة شدة التمرين أعلى مما كان عليه أو الدخول إلى المنافسة الرياضية في حالة وصول اللاعب إلى الشدة القصوى في تدريبه ، فلو فرضنا إننا بدأنا بتدريب اللاعب بشدة 70 ـ 80% من الشدة القصوى له ، فهنا يجب علينا أن لا ننتقل إلى شدة أعلى من هذه إلا بعد حصول أجهزة جسم اللاعب على التكيف المطلوب لهذه الشدة { وهنا تحتاج أجهزة الجسم إلى فترة شهرين إلى ثلاثة اشهر كأقل تقدير للحصول على التكيف المطلوب } ثم بعدها ننتقل إلى شدة أعلى منها وهي 80 ـ 90% وهذا ما نسميه بالتدرج في التمرين .
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
Mema Elesawy


avatar


انثى
عدد المشاركات :
863

سجل فى يوم :
18/08/2009

العــــمـــــــر :
26

الفــرقــة :
  • الثانية

مجــــ النقااااط ــــموع
950
راديو وشات بورت سبورت http://www.port4sport.com/RadioChat-h3.htm
https://www.youtube.com/user/MahmoudOptions https://www.facebook.com/Physical.Education.Portsaid.1

مُساهمةموضوع: رد: منهج تدريبي وفق الاسلوب التكراري لعدائي 100 متر الأربعاء 23 سبتمبر - 18:54

جامد اخر حاجه

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
Mahmoud Mahfouz



avatar


ذكر
عدد المشاركات :
3224

سجل فى يوم :
13/12/2008

العــــمـــــــر :
27

الفــرقــة :
  • الرابعه

مجــــ النقااااط ــــموع
4671
راديو وشات بورت سبورت http://www.port4sport.com/RadioChat-h3.htm
https://www.youtube.com/user/MahmoudOptions https://www.facebook.com/M.Ma7fouz http://www.y4eg.com

مُساهمةموضوع: رد: منهج تدريبي وفق الاسلوب التكراري لعدائي 100 متر الأحد 27 سبتمبر - 9:52

مايا منورانى اخر حاجة
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
Basha



avatar


ذكر
عدد المشاركات :
21

سجل فى يوم :
13/12/2008

مجــــ النقااااط ــــموع
22
راديو وشات بورت سبورت http://www.port4sport.com/RadioChat-h3.htm
https://www.youtube.com/user/MahmoudOptions https://www.facebook.com/Physical.Education.Portsaid.1

مُساهمةموضوع: رد: منهج تدريبي وفق الاسلوب التكراري لعدائي 100 متر الأربعاء 30 سبتمبر - 5:21

موضوع مفيد شكرا
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
Mahmoud Mahfouz



avatar


ذكر
عدد المشاركات :
3224

سجل فى يوم :
13/12/2008

العــــمـــــــر :
27

الفــرقــة :
  • الرابعه

مجــــ النقااااط ــــموع
4671
راديو وشات بورت سبورت http://www.port4sport.com/RadioChat-h3.htm
https://www.youtube.com/user/MahmoudOptions https://www.facebook.com/M.Ma7fouz http://www.y4eg.com

مُساهمةموضوع: رد: منهج تدريبي وفق الاسلوب التكراري لعدائي 100 متر الأربعاء 30 سبتمبر - 9:03

العفو يباشا الله يخليك
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
M.ABOALMAATY


avatar


ذكر
عدد المشاركات :
3023

سجل فى يوم :
30/09/2009

العــــمـــــــر :
31

مجــــ النقااااط ــــموع
3384
راديو وشات بورت سبورت http://www.port4sport.com/RadioChat-h3.htm
https://www.youtube.com/user/MahmoudOptions https://www.facebook.com/Physical.Education.Portsaid.1

مُساهمةموضوع: رد: منهج تدريبي وفق الاسلوب التكراري لعدائي 100 متر الإثنين 12 أكتوبر - 10:43

موضوع حلو جدا بس ده لالعاب القوى بس
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

منهج تدريبي وفق الاسلوب التكراري لعدائي 100 متر

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
..:: موقع طلبة وخريجي تربية رياضية جامعة بورسعيد ::.. ::  :: العلوم الانسانية وعلوم الصحة - تربية رياضية بورسعيد :: علم التدريب الرياضي - Sports science training-
© phpBB | انشاء منتدى | منتدى مجاني للدعم و المساعدة | إتصل بنا | التبليغ عن محتوى مخالف | انشئ مدونة مجانيا